# Фитнес

Из 68 научных исследований выяснили, что для стимуляции адаптационной гипертрофии при тренировке с отягощениями необходима интенсивность нагрузки на уровне около 60% от вашего максимума, который вы сможете сделать только один раз (что соответствует примерно 10–12 повторениям). При дальнейшем повышении величины нагрузки в % от максимального веса, который могли взять испытуемые, значительного роста синтеза мышечных белков не происходит.

Краткий список рекомендаций для быстрого наращивания мышечной массы, включая правильный режим сна, дробное питание, высокое содержание белка и сложных углеводов в пище, отсутствие стрессов и кардио тренинга, соблюдение белково-углеводного окна, тренировки не более 1.5 часа, работа в диапазоне 8-10 повторов, рост рабочих весов, ведение дневника тренировок, смена тренировочной программы каждый месяц-полтора, циклирование нагрузки, отказ от алкоголя, курения и вредной пищи.

Статья рассказывает о том, как выбирать рабочие веса для достижения максимальной мышечной гипертрофии. Автор утверждает, что подбор весов для каждой мышечной группы - это вопрос индивидуального характера, но существует немало общих правил, которые помогут достичь желаемой атлетической формы. В статье также рассматриваются оптимальные подходы к развитию грудных мышц, а также других мышечных групп.

Статья рассказывает о том, почему необходимо избавляться от жира и как это сделать. Автор предлагает критически оценить свою фигуру, определить количество лишнего веса и начать бороться с ним. Описываются основные принципы диет для похудения и необходимость разнообразия нагрузок на организм. В конце статьи автор советует использовать весы для фиксации прогресса.